九马开跑在即！医生跑者送上全赛程健康提醒

3月29日（本周日），九江银行·2026“庐山杯”九江马拉松即将鸣枪开跑。九江学院附属医院“附院跑团”多次助力九马，“附院跑团”团长董俊医生结合自身跑马实战经验与医学专业知识，为九马跑者送上全赛程健康提醒，助力跑者科学参赛、安全完赛。

01、赛前准备：资质评估与雨天装备

1. 心脏是底线，雨天更需谨慎

雨天散热快，选手容易在不知不觉中心率过高而不觉疲劳，这会增加心肌缺血风险。建议备赛期完成心电图检查，排除隐匿性心脏疾病；如有胸痛、晕厥史或家族猝死史，加做运动平板检查。雨天参赛时，全程关注心率数据，不能单凭体感判断跑步的速度。

2. 呼吸道感染是绝对禁忌

赛前一周若出现感冒、发烧、咽痛或咳黄痰，请弃赛。雨天低温会进一步削弱呼吸道防御能力，带病参赛诱发病毒性心肌炎的风险显著升高。

3. 雨天装备清单

· 起跑区：穿一次性雨衣保暖，起跑热身后再脱下。气温低于10°C时，内层穿贴身压缩长袖，严禁纯棉。

· 头部与手部：帽子内衬浴帽或戴防水空顶帽，减少头部散热（头部散热占全身30%以上）。佩戴手套保护末梢循环。

· 足部防护：穿压缩性五趾袜减少摩擦，在足弓、脚后跟等部位厚涂凡士林。选择抓地力强、大底花纹深的跑鞋。

· 大腿与腋下：这些部位雨天摩擦加剧，凡士林需厚涂。女性跑者注意运动内衣边缘的防磨。

· 眼镜处理：用防雾湿巾擦拭镜片，或在镜片内侧薄涂洗洁精后擦干。

02、赛中管理：身体“红线”与雨天专项风险

1. 预警信号——立即终止比赛

· 胸闷、压榨感、左肩背放射痛：心肌缺血征兆，立即停止，就近寻求医疗点帮助。

· 难以控制的颤抖、手指发麻、反应变慢：失温初期表现，必须立即降速或退赛，寻找避风处或保温毯。

· 头晕、发冷、意识模糊：可能是严重脱水、低钠血症或低体温，不要硬撑。

2. 雨天补水策略

· 雨水会冲刷汗液，跑者容易低估电解质流失。不要只喝纯净水，需交替补充电解质饮料，每2-3公里一小口，等口渴再喝往往已滞后。

· 避免在赛前或赛中服用布洛芬、阿司匹林等非甾体抗炎药止痛，这类药物与脱水、肾脏血流减少叠加，极易诱发急性肾衰竭。

3. 路面安全与呼吸保护

· 进补给站前提前减速，雨天混合电解质饮料的地面非常湿滑，避免急停急转。

· 若气温低于10°C且雨势较大，可用运动围巾或头巾轻微遮挡口鼻，缓冲冷空气直接刺激。哮喘或冷空气敏感人群尤其注意。

03、赛后恢复：急性期处理与“开窗期”防护

1. 冲线后不要马上停

至少慢走10-15分钟，避免血液滞留下肢引发重力性休克。终点后第一时间更衣——持续穿着湿衣物20分钟以上，核心体温会继续下降，显著增加赛后晕厥和寒战风险。如有保温毯，请裹好。

2. 赛后72小时防护

马拉松后免疫系统处于抑制状态，雨天受凉后上呼吸道感染风险更高。注意保暖、保证睡眠、补充优质蛋白。出现以下情况请及时就医：

· 酱油色尿（横纹肌溶解症征兆）

· 严重水肿或持续心悸

· 水泡破裂后局部红肿热痛（有糖尿病或外周血管疾病者尤其警惕感染）

04、长期健康：懂得放弃比完赛更重要

对于非专业跑者，不建议以月跑量超过300公里为目标。雨天赛道如果出现雷暴、或自身已出现失温早期症状、或赛前感冒未痊愈，果断退赛是对自己最大的负责。马拉松考验的是自律与判断力，安全回家才是终点。