【健康科普】中秋食光，平稳控糖，健康共度团圆佳节

月圆中秋，阖家团圆，月饼、糕点、糖水、瓜果轮番上桌，美食当前，最让人纠结的就是血糖波动。无论是需要平稳控糖的糖友、注重身材的成年人，还是容易积食、血糖不稳的青少年，想要安心过节、吃饱吃好不升糖，掌握科学的控糖方法至关重要。中秋控糖从不是“完全忌口”，而是聪明吃、合理吃、健康吃，轻松兼顾团圆仪式感与身体健康。

中秋升糖刺客：不只是月饼

很多人以为控糖只要少吃月饼就够了，其实中秋餐桌上藏着诸多隐形升糖食物，稍不注意就会让血糖飙升。

传统广式、苏式、莲蓉、豆沙月饼，高油、高糖、高精制碳水化合物是标配，一小块月饼的糖分就远超日常一餐的含糖量，属于典型的高升糖食物。除此之外，节日常见的板栗、蜜枣、桂花糕、甜酒酿、水果罐头，都是极易被忽视的升糖刺客。

不少人觉得水果清甜无糖，可以放心吃，实则不然。中秋应季的葡萄、石榴、冬枣、榴莲等水果，含糖量偏高，过量食用会快速升高血糖。而餐桌上精米白面做的主食、浓稠的羹汤、油炸点心，叠加食用后，会让血糖负担成倍增加。

月饼怎么吃？3个黄金控糖吃法

中秋的仪式感离不开月饼，无需彻底戒掉，掌握正确吃法，就能有效稳住血糖。

1．控制分量，浅尝辄止

无论何种口味的月饼，单次食用量控制在1／4块以内即可，避免整块食用。无糖月饼也不能肆意多吃，市面上多数无糖月饼只是无添加蔗糖，饼皮、馅料中的淀粉、油脂依旧会转化为糖分，过量食用同样会升高血糖。

2．选对时间，避开高峰

不要空腹吃月饼，空腹食用会加快糖分吸收，导致血糖骤升。最佳食用时间为午餐、晚餐饭后1小时，此时身体代谢活跃，血糖相对平稳，能更好地代谢糖分。坚决杜绝睡前吃月饼，夜间代谢变慢，糖分极易堆积。

3．搭配饮食，中和升糖速度

吃月饼时，搭配无糖绿茶、乌龙茶、菊花茶，可以解腻促代谢；同时搭配清炒蔬菜、凉拌黄瓜、西蓝花等膳食纤维丰富的食物。膳食纤维能延缓糖分吸收，有效平缓餐后血糖波动。另外，吃月饼的当天，可适当减少米饭、面条等主食的摄入量，做到碳水总量平衡。

节日餐桌控糖原则：先菜后饭，粗细搭配

中秋家宴菜品丰盛，荤素混杂，只要遵循用餐顺序，就能轻松稳住餐后血糖。

牢记先蔬菜、再蛋白、最后吃主食的用餐顺序。先吃绿叶蔬菜、菌菇类食材，填充肠胃、延缓消化；再吃鱼虾、瘦肉、鸡蛋等优质蛋白；最后少量食用主食，能极大降低整体升糖速度。

主食尽量告别纯白米饭、白面条，主动替换杂粮饭、玉米、山药、紫薯等粗粮主食，粗细搭配能降低主食升糖指数。同时避开红烧、糖醋、蜜汁、勾芡的菜品，这类菜品烹饪时加入大量糖和淀粉，升糖风险极高，优先选择清蒸、清炒、白灼的菜式。

水果怎么挑？低升糖、少量多餐

中秋聚餐少不了餐后水果，控糖人群吃水果，核心是选对种类、控制分量、吃对时间。

优先选择低GI低糖水果：柚子、猕猴桃、草莓、青苹果，这类水果升糖慢、糖分低，适合日常食用。

严格避开高糖高GI水果：冬枣、榴莲、葡萄、荔枝、熟透的香蕉，尽量少吃或不吃。

食用时间避开餐后立即吃，建议两餐之间作为加餐食用，单次分量控制在200g以内，少量多次摄入，避免一次性糖分超标。

节日不松懈：作息＋运动稳住血糖

很多人中秋血糖失控，不在于吃得多，而在于作息紊乱、久坐不动。

假期亲友相聚，容易熬夜闲聊、久坐打牌追剧，熬夜会打乱人体代谢和激素平衡，导致胰岛素敏感性下降，第二天空腹血糖明显升高。建议中秋依旧保持规律作息，尽量不熬夜。

同时坚持轻度运动，每餐饭后半小时，散步15－20分钟，简单的慢走、拉伸，就能有效消耗餐后多余糖分，避免血糖堆积。无需高强度运动，温和的餐后运动，是节日控糖最有效的方式。

控糖核心：拒绝焦虑，轻松过节

控糖是长期的健康习惯，而非节日的严苛束缚。中秋团圆的意义是舒心相伴，不必因为偶尔一口甜食而过度焦虑、过度克制。

对于糖友、青少年、减脂人群而言，总量可控、饮食有序、作息规律，偶尔适量品尝节日美食，身体完全可以自我调节。极端忌口反而容易产生饮食焦虑，导致后续暴饮暴食，得不偿失。

温馨提示

月圆中秋，健康最是圆满。

最好的过节方式，从来不是大鱼大肉、肆意吃喝，而是家人相伴、身心安稳。掌握科学的控糖技巧，不用告别中秋美味，无需辜负团圆时光，轻松稳住血糖、守护全家健康，平安喜乐度佳节！

佳节团圆，健康守护不停歇

都昌县人民医院内分泌科：5188016